Je n’aime pas l’endurance !


J’ai toujours détesté ça ! Sauf que l’endurance, tous les sports en ont besoin ! Avant de développer, employons tout d’abord des termes plus appropriés. Nous parlerons ici de filières énergétiques en générales et plus particulièrement de celle utilisant et développant ce que l’on nomme le potentiel aérobie appelé aussi la Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Lorsqu’on veut développer son endurance, on augmente sa VO2max. Sans entrer dans les détails, sachez que la VO2max est la capacité à tenir un effort prolongé. Plus il est élevé (oui, c’est masculin, c’est un volume !) plus vite vous serez capable aussi de récupérer d’un effort intense. Il s’agit donc d’un paramètre physiologique très important à prendre en compte quand il s’agit de performance sportive.

Et tous les sportifs de tous les sports ont besoin d’avoir une VO2max bien au-dessus de la moyenne des personnes sédentaires pour pouvoir pratiquer leur discipline dans les meilleures conditions possibles et le plus longtemps possible.

De nombreuses études (dont celles menées par Cometti) ont montré qu’il ne fallait plus s’appuyer sur un socle d’endurance dans les sports collectifs. Fini les longues courses rébarbatives ! Dans le sport, il est plus efficace de faire court mais intense plutôt que long et mou. Alors que faut-il faire pour augmenter sa capacité aérobie me direz-vous ?

L’une des solutions dont nous sommes très friand chez 3PSC est la séquence intermittente. Il a été prouvé que de courtes séquences à haute intensité étaient aussi efficaces si ce n’est plus que la course à faible intensité pendant des longues minutes. Il s’agit de courir très rapidement pendant une courte période (par ex : 30 secondes) puis de récupérer activement (par ex : en trottinant) ou passivement (par ex : en étant à l’arrêt total) pendant une autre courte période généralement inférieure ou égale à la première (par ex : 15 secondes). C’est l’alternance bref-effort-intense/brève-récupération qui permet d’augmenter efficacement le potentiel aérobie car le corps est tout de suite sollicité (fréquence cardiaque élevée, ventilation pulmonaire accentuée, débit sanguin augmenté, métabolisme sollicité,…). Ainsi une vingtaine de minutes d’effort intermittent peut-être plus efficace que 50 minutes de jogging lent. Selon les disciplines, il est ainsi possible d’alterner des exercices en 30-30, en 15-15, en 30-15 ou en 20-20. Autres avantages de la réussite de ce travail pour les sportifs : ils s’ennuient moins.et s’impliquent plus.

Actuellement, chez 3PSC, nous préparons des sportifs pour des trails de printemps et d’été. Le programme que nous leur avons concocté ne contient que très peu de séquences longues et monotones alors que la discipline est à base d’efforts de type aérobie. Il contient surtout du renforcement musculaire et des séquences intermittentes.

Quelques exemples de séquences intermittentes spécifiques au basket

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